Welche Nahrungsergänzungsmittel sind sinnvoll?

Supplements

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Fast täglich erscheinen neue Supplemente, die massive Muskelzuwächse versprechen und mit ultimativer Wirkung werben. Doch welche Supplemente benötigt man eigentlich und welche Wirkung kann man realistisch erwarten? Dieser Artikel verschafft Dir Klarheit!

 

Protein

Proteine tragen zum Aufbau und Erhalt der Muskelmasse bei. Deshalb gehören Eiweißpräparate zu den beliebtesten Supplementen auf dem Markt.

Zu den gefragtesten Sorten zählen Whey Protein, Casein und Mehrkomponenten Protein. Sie unterscheiden sich einerseits durch ihre Zusammensetzung, andererseits durch den empfohlenen Einnahmezeitpunkt. Während das schnell verwertbare Whey Protein direkt nach dem Training oder gleich in der Früh zu sich genommen werden sollte, eignet sich Casein eher vor dem Schlafengehen, da es vom Körper langsamer aufgenommen wird.

In letzter Zeit haben aber auch andere Proteinsorten, welche aus Hanf, Reis oder Soja gewonnen werden, an Beliebtheit gewonnen. Sie eignen sich in erster Linie für Allergiker.

Egal für welche Proteinsorte man sich letztendlich entscheidet, für aktive Sportler gilt als Richtwert für die tägliche Eiweißzufuhr ein Wert von 2g/Kg Körpergewicht.


Kreatin

Bei Kreatin handelt es sich um eine Aminosäure, die im Organismus aus anderen Aminosäuren hergestellt wird. Das meiste Kreatin nimmt der Körper durch die tägliche Nahrungszufuhr auf. Kreatin befindet sich sich ausschließlich in Fleisch.

Unzählige Studien und Forschungsergebnisse untermauern den positiven Effekten von Kreatin auf den Muskelaufbau. Zu den bedeutendsten Merkmalen zählen Kraftsteigerung und Schutz vor Muskelabbau

Kreatinmonohydrat gibt es dabei als Pulver oder in Kapselform. Alternativ kann auch auf Kre-Alkalyn zurückgegriffen werden, welches typischen Nebenwirkungen wie Verdauungsbeschwerden entgegenwirken kann.

Bei einer täglichen Zufuhr von 5 Gramm Kreatin pro Tag sollten sich nach 1 bis 2 Wochen spürbare Ergebnisse abzeichnen.


Kohlenhydrate

Kohlenhydrate finden sich in der normalen Ernährung in Form von kurzkettigen (einfachen) und langkettigen (komplexen) Kohlenhydraten. Sie verrichten im Körper lebenswichtige Funktionen wie die Versorgung des Gehirns mit Energie. Kohlenhydrate werden im Muskeln in der Form von Glykogen gespeichert, dadurch wird ein intensiveres Training ermöglicht. Das gespeicherte Glykogen vergrößert darüber hinaus in Verbindung mit Wassereinlagerungen das Muskelvolumen. Bei ausreichendem Kohlenhydratgehalt greift der Organismus zur Energiegewinnung bei körperlicher Anstrengung nur begrenzt auf die Proteinreserven zurück. Der Muskelabbau wird verhindert.

Rund 60 % der täglichen Energiezufuhr sollten über Kohlenhydrate abgedeckt werden. Vor allem im Kraftsport ist es jedoch schwierig, diesen hohen Bedarf über die tägliche Ernährung zu decken. Vor allem Hard Gainer, denen es schwerfällt, Muskelmasse aufzubauen und an Gewicht zuzulegen, greifen deshalb auf Maltodextrin oder Weight Gainer zurück, um einen Kalorienüberschuss zu erzwingen.

Übrigens: Zur Berechnung des täglichen Kalorienverbrauchs gibt es verschiedene Online Tools.

Aminosäuren

Aminosäuren sind die Grundbausteine aus denen Proteine bestehen und somit ebenfalls wichtig für den Muskelaufbau. Bevor der Körper Proteine verwerten kann, muss er diese in Aminosäuren aufspalten. Durch die direkte Aufnahme von Aminosäuren kann der Körper schneller mit den benötigten Nährstoffen versorgt werden.

Casein oder Whey Protein Pulver enthalten alle wichtigen Aminosäuren in ausreichender Dosierung. Alternativ kann man die drei Aminosäuren BCAA, Beta Alanin und Glutamin auch separat zu sich nehmen.

– BCAA

Brainched Chain Amino Acids (BCAA) umfassen die essenziellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin, welche 35% der körpereigenen Muskulatur ausmachen. Der Einnahmezeitpunkt richtet sich dabei nach der Sportart. Ausdauersportler sollten schon während, Kraftsportler nach dem Training BCAA zuführen. Dadurch werden der körpereigene Proteinabbau und letztlich auch der Muskelabbau (Katabolismus) verhindert.

Je 10 Kg Körpergewicht sollten zwischen 1 und 2g BCAA eingenommen werden.

 

– Beta Alanin

Beta Alanin ist eine nicht-essentielle Aminosäure und kann die Muskelermüdung reduzieren.

 

– Glutamin

Ungefähr 60% der muskeleigenen Aminosäuren bestehen aus Glutamin. Zu den wesentlichen Funktionen zählen die Förderung der Glykogenspeicherung und Ausschüttung von Wachstumshormonen.


ZMA

ZMA ist lediglich die Abkürzung für Zink und Magnesium. Zink trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut und zur Erhaltung einer normalen Sehkraft bei. Magnesium wirkt Ermüdung und Müdigkeit entgegen. Weiterhin hält es die normale Funktion des Nervensystems aufrecht.


Vitamin B

Vitamine sind in der Nahrung enthaltene, essenzielle (lebenswichtige) organische Verbindungen, welche in kleinen Mengen benötigt werden. Der Körper kann sie nicht oder nur in unzureichender Menge selbst bilden, weshalb eine Supplementierung sinnvoll sein kann.

  • Vitamin B1
    • Das auch als Thiamin bekannte Vitamin ist wichtig für Energiestoffwechsel von Muskeln und Nerven. Bei körperlicher Anstrengung verringert sich die Vitamin B1-Konzentration im Blut. Als Folge können Müdigkeit und Konzentrationsschwäche auftreten. Bei starkem Mangel können Muskelschwäche, Ödeme und sogar Nervenentzündungen auftreten. Der empfohlene Tagesbedarf für Erwachsene beträgt rund 1,2mg.

     

  • Vitamin B6
    • Das „Muskelaufbau-Vitamin“ schlechthin, auch „Pyridoxin“ genannt. B6 ist das Schlüsselvitamin im Eiweißstoffwechsel, daher steigt der Bedarf mit dem Eiweißverzehr. Zusätzlich kann es Arteriosklerose vorbeugen. Mangelerscheinungen sind i.d.R. zwar eher selten, allerdings äußert sich der Mangel mit verminderter Eiweiß-Synthese, Muskelschwund und Muskelkrämpfen. Der empfohlene Tagesbedarf für Erwachsene beträgt ca. 1,5mg.

     

  • Vitamin B12
    • „Cobalamin“ wird ausschließlich von Mikroorganismen hergestellt. Dieses Vitamin trägt zum Aufbau von körpereigenen Proteinen bei. Deshalb ist eine ausreichende Versorgung für den Sportler, insbesondere dem Muskelaufbau trainierenden ratsam. Der empfohlene Tagesbedarf für Erwachsene beträgt rund 3µg

Wie sieht es mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln wie Pre-Workout Boostern aus? Erfahrene Sportler können auf solche Supplemente zurückgreifen, um nach einem langen Tag noch die nötige Energie für ein anstrengendes Workout aufzubringen. Hobbyathleten sollten anfangs jedoch von solchen Hilfsmitteln absehen, da sich bei regelmäßiger Anwendung Gewöhnungseffekte eintreten können.

 

Ebenso bleibt festzuhalten, dass man stets versuchen sollte, seinen Nährstoffbedarf durch die tägliche Ernährung zu decken. Wenn das aufgrund von schulischen oder beruflichen Verpflichtungen nicht möglich ist, kann eine zusätzliche Supplementierung mit Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll sein. Die Einnahme sollte jedoch immer kontrolliert erfolgen und die Einnahmeempfehlungen der Hersteller sollten eingehalten werden!

 


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