Was sind eigentlich Supplemente und was bringen sie?

Supplements

Was sind eigentlich Supplemente?

Supplemente (engl. Supplements) sind Nahrungsergänzungsmittel wie z.B Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Aminosäuren, Fettsäuren, Ballaststoffe, Pflanzen oder Kräuterextrakte sein, die entweder einzeln oder in Kombination in konzentrierter Form zugesetzt werden. Supplemente werden in dosierter Form, zum Beispiel als Tabletten, Kapseln, Dragees aber auch als Pulver und Flüssigkeiten zur Aufnahme in kleinen abgemessenen Mengen angeboten. Sie enthalten verschiedenste Inhaltsstoffe, welche mehr Leistungsfähigkeit versprechen, die Gewichtsabnahme begünstigen, den Muskelabbau verlangsamen oder das Muskelwachstum beschleunigen sollen. Wie der Name es schon erraten lässt, sind sie dazu gedacht, die normale Ernährung um gewisse Nährstoffe zu ergänzen. Das können Mineralstoffe, Vitamine, Spurenelemente, Aminosäuren, Ballaststoffe, Pflanzen- oder Kräuterextrakte sein.

Wie sicher sind Supplemente?

Anders als Arzneimittel oder Medikamente durchlaufen Nahrungsergänzungsmittel kein behördliches Zulassungsverfahren, in dem die tatsächliche gesundheitliche Unbedenklichkeit nachgewiesen werden muss. Sie tragen zum Erhalt des Wohlbefindens bei. Sie dienen nicht der Heilung von Krankheiten oder krankhaften Beschwerden. Deshalb müssen sie auch kein Arzneimittel-Zulassungsverfahren durchlaufen. Das Produktangebot auf dem deutschen Markt wird von der amtlichen Lebensmittelüberwachung lediglich stichprobenweise kontrolliert. Deshalb wurden auch schon diverse Supplemente mit illegalen Inhaltsstoffen auch nachträglich vom Markt genommen. Im Zuge bietet die Kölner Liste eine eine Auflistung von Nahrungsergänzungsmitteln mit minimiertem Dopingrisiko. Hersteller können diese freiwillige und unabhängige Plattform nutzen, um die Transparenz ihrer Produkte für Spitzensportler zu erhöhen. Grundsätzlich empfiehlt es sich, Supplemente aus vertrauenswürdigen Quellen zu kaufen, da hier das Angebot häufiger überprüft wird und neutrale Kundenbewertungen vorzufinden sind. Gleichzeitig sollte man beim Kauf immer auf deutsche Hersteller setzen, da hierzulande vermehrt Qualitätskontrollen durchgeführt werden und unter hohen Hygiene- und Qualitätsstandards produziert werden. Als weiteres Qualitätsmerkmal kann der Preis des Wunschprodukts angesehen werden, höhere Verkaufspreise können ein Indiz für qualitativ hochwertigere Rohstoffe angesehen werden. Ein hoher Preis muss aber nicht unbedingt bessere Qualität bedeuten. Vor dem Kauf sollte deshalb stets ein Blick auf die Inhaltsstoffe geworfen werden. Nahrungsergänzungsmittel müssen als solches gekennzeichnet werden. Das Etikett muss folgende Angaben enthalten:
  • Menge und Dosis der Inhaltsstoffe
  • Empfohlene tägliche Verzehrmenge, die nicht überschritten werden sollte
  • Hinweis, dass Nahrungsergänzungsmittel eine ausgewogene Ernährung nicht ersetzen können
  • Warnung, sie nicht in der Reichweite von Kindern aufzubewahren

Welche gesundheitliche Risiken gehen mit Nahrungsergänzungsmitteln einher?

Gesunde Verbraucher können Supplemente unbesorgt verwenden. Die Hinweise und Verzehrempfehlungen der Hersteller sollten jedoch stets eingehalten werden. Dann kannst Du die Produkte auch über einen längeren Zeitraum in sicherer Dosierung ergänzend zur täglichen Ernährungeinnehmen. Möchtest du verschiedene Präparate gleichzeitig nutzen, solltest Du die Inhaltsstoffe der einzelnen Produkte abgleichen, um unnötige Doppeleinnahmen zu vermeiden. Im Falle einer angeborenen Stoffwechselkrankheit oder in Kombination mit anderen Medikamenten solltest Du im Zweifelsfall einen Arzt oder den Hersteller kontaktieren. Hersteller von Supplementen in Deutschland orientieren sich bei der Dosierung an den DGE-Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr. Die Produkte enthalten daher Mengen, die deutlich unter den sogenannten „tolerable upper intake levels“ liegen. Diese sind die anerkannte Obergrenze für eine sichere Gesamtaufnahme, die täglich aufgenommen werden kann, ohne dass gesundheitliche Nebenwirkungen zu erwarten sind. Hochdosierte Produkte mit Mengen, die weit über den empfohlenen Aufnahmemengen oder sogar über dem UL liegen, dürfen in Deutschland nicht legal als Nahrungsergänzungsmittel verkauft werden. Bestimmte gefährliche oder riskante Inhaltsstoffe dürfen in Nahrungsergänzungsmitteln jedoch nicht enthalten sein. Das heißt allerdings nicht, dass Vitamine und andere Stoffe nicht auch schaden könnten. Studien haben etwa gezeigt, dass Präparate mit Vitamin A, E und Betacarotin das Risiko für bestimmte Erkrankungen erhöhen könnten, wenn man sie länger und in hoher Dosierung nimmt. Für verschiedene Inhaltsstoffe gibt es bisher keine gesetzlich verbindlichen Höchstmengen, lediglich Empfehlungen des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR). Es ist aber geplant, solche Höchstmengen auf europäischer Ebene einzuführen.

Wer benötigt Supplemente?

Die große Anzahl an Nahrungsergänzungsmitteln, die im Handel angeboten werden, vermittelt oftmals zu Unrecht den Eindruck, dass eine ausreichende Nährstoffzufuhr allein über die Ernährung mit traditionellen Lebensmitteln nicht möglich wäre. In der Regel benötigt der Körper jedoch keine zusätzliche Zufuhr von Nährstoffen. Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ist beim gesunden Menschen meistens ausreichend, um den normalen Nährstoffbedarf zu decken. Studien haben jedoch auch gezeigt, dass insbesondere der Tagesbedarf an Jod (jodiertes Speisesalz), Folsäure und Vitaminen nicht immer über die tägliche Ernährung gedeckt werden kann.
70 % aller Krankheiten werden heutzutage als ernährungsbedingt eingestuft. Hauptrisikofaktor ist dabei Vitamin- und Spurenelementemangel.
Darüber hinaus gibt es jedoch auch Situationen, bei denen eine erhöhte Nährstoffaufnahme sinnvoll ist. In Zeiten hoher körperlicher Belastung wie bei einem exzessiven Fitnesstraining zehrt der Organismus an den körpereigenen Reserven. In Verbindung mit einem stressigen Berufsalltag kann es also durchaus sinnvoll sein, Nährstoffe in Form von Supplementen zu sich zu nehmen. Ebenso können Übergewicht oder Alters- bzw. geschlechtsspezifische Besonderheiten einen Nährstoffmangel verursachen. Wer raucht, regelmäßig Alkohol trinkt oder unter großem Stress leidet, sollte zudem Antioxidanten (Vitamin C und Vitamin E) zu sich nehmen, um die freien Radikale, die bei diesen Personengruppen in sehr hohem Masse im Blut vorhanden sind, zu zerstören und dadurch Krebs- und Herz-Kreislauf Erkrankungen vorzubeugen. Nahrungsergänzungsmittel sind folglich nicht nur für Profisportler geeignet, deren Ziel maximales Muskelwachstum ist. Auch Hobbysportler, die aus Zeitgründen nicht immer frisch kochen können, sollten ihren Nährstoffverbrauch im Auge behalten und im Bedarfsfall zusätzlich supplementieren. Aber auch ältere Menschen oder Schwangere können mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln eventuellen Mangelerscheinungen vorbeugen.
Welche Produkte für Dich von Nutzen sein können, ist von vielfältigen Faktoren, insbesondere von Deiner individuellen Ernährungsweise, Deinem persönlichen Lebensstil, der aktuellen Lebensphase sowie genetischen Faktoren abhängig. Wenn du darüber nachdenkst, Supplemente zu verwenden, solltest Du dich vorher fragen:
  • Warum will ich das Mittel einnehmen?
  • Gibt es andere Möglichkeiten, meine Gesundheit zu fördern?
  • Habe ich einen Nachteil, wenn ich auf das Mittel verzichte?
  • Gibt es wissenschaftliche Untersuchungen, die zeigen, dass dieses Supplement einen Nutzen hat?


Welche Supplemente gibt es und wieviel sollte man einnehmen?

Die Palette an Nahrungsergänzungsmitteln ist nahezu unbegrenzt und täglich kommen neue Produkte auf den Markt. Im Folgenden werden deshalb die Wichtigsten Inhaltsstoffe von Supplementen vorgestellt.

Protein

Proteine tragen zum Aufbau und Erhalt der Muskelmasse bei. Deshalb gehören Eiweißpräparate zu den beliebtesten Supplementen auf dem Markt. Zu den gefragtesten Sorten zählen Whey Protein, Casein und Mehrkomponenten Protein. Sie unterscheiden sich einerseits durch ihre Zusammensetzung, andererseits durch den empfohlenen Einnahmezeitpunkt. Während das schnell verwertbare Whey Protein direkt nach dem Training oder gleich in der Früh zu sich genommen werden sollte, eignet sich Casein eher vor dem Schlafengehen, da es vom Körper langsamer aufgenommen wird. In letzter Zeit haben aber auch andere Proteinsorten, welche aus Hanf, Reis oder Soja gewonnen werden, an Beliebtheit gewonnen. Sie eignen sich in erster Linie für Allergiker. Egal für welche Proteinsorte man sich letztendlich entscheidet, für aktive Sportler gilt als Richtwert für die tägliche Eiweißzufuhr ein Wert von 2g/Kg Körpergewicht.

Kreatin

Bei Kreatin handelt es sich um eine Aminosäure, die im Organismus aus anderen Aminosäuren hergestellt wird. Das meiste Kreatin nimmt der Körper durch die tägliche Nahrungszufuhr auf. Kreatin befindet sich sich ausschließlich in Fleisch. Unzählige Studien und Forschungsergebnisse untermauern den positiven Effekten von Kreatin auf den Muskelaufbau. Zu den bedeutendsten Merkmalen zählen Kraftsteigerung und Schutz vor Muskelabbau Kreatinmonohydrat gibt es dabei als Pulver oder in Kapselform. Alternativ kannst Du auch auf Kre-Alkalyn nehmen, welches Nebenwirkungen wie Verdauungsbeschwerden entgegenwirken kann. Bei einer täglichen Zufuhr von 5 Gramm Kreatin pro Tag sollten sich nach 1 bis 2 Wochen spürbare Ergebnisse hinsichtlich des Muskelzuwachses abzeichnen.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate finden sich in der normalen Ernährung in Form von kurzkettigen (einfachen) und langkettigen (komplexen) Kohlenhydraten. Sie verrichten im Körper lebenswichtige Funktionen wie die Versorgung des Gehirns mit Energie. Kohlenhydrate werden im Muskeln in der Form von Glykogen gespeichert, dadurch wird ein intensiveres Training ermöglicht. Das gespeicherte Glykogen vergrößert darüber hinaus in Verbindung mit Wassereinlagerungen das Muskelvolumen. Bei ausreichendem Kohlenhydratgehalt greift der Organismus zur Energiegewinnung bei körperlicher Anstrengung nur begrenzt auf die Proteinreserven zurück. Der Muskelabbau wird verhindert. Rund 60 % der täglichen Energiezufuhr solltest Du über Kohlenhydrate abdecken. Vor allem im Kraftsport ist es jedoch schwierig, diesen hohen Bedarf über die tägliche Ernährung zu decken. Vor allem Hard Gainer, denen es schwerfällt, Muskelmasse aufzubauen und an Gewicht zuzulegen, greifen deshalb auf Maltodextrin oder Weight Gainer zurück, um einen Kalorienüberschuss zu erzwingen.
Übrigens: Zur Berechnung des täglichen Kalorienverbrauchs gibt es verschiedene Online Tools.

Aminosäuren

Aminosäuren sind die Grundbausteine aus denen Proteine bestehen und somit ebenfalls wichtig für den Muskelaufbau. Bevor der Körper Proteine verwerten kann, muss er diese in Aminosäuren aufspalten. Durch die direkte Aufnahme von Aminosäuren kann der Körper schneller mit den benötigten Nährstoffen versorgt werden. Casein oder Whey Protein Pulver enthalten alle wichtigen Aminosäuren in ausreichender Dosierung. Alternativ kann man die drei Aminosäuren BCAA, Beta Alanin und Glutamin auch separat zu sich nehmen. – BCAA Brainched Chain Amino Acids (BCAA) umfassen die essenziellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin, welche 35% der körpereigenen Muskulatur ausmachen. Der Einnahmezeitpunkt richtet sich dabei nach der Sportart. Ausdauersportler sollten schon während, Kraftsportler nach dem Training BCAA zuführen. Dadurch werden der körpereigene Proteinabbau und letztlich auch der Muskelabbau (Katabolismus) verhindert. Je 10 Kg Körpergewicht solltest Du zwischen 1 und 2g BCAA einnehmen. – Beta Alanin Beta Alanin ist eine nicht-essentielle Aminosäure und kann die Muskelermüdung reduzieren. – Glutamin Ungefähr 60% der muskeleigenen Aminosäuren bestehen aus Glutamin. Zu den wesentlichen Funktionen zählen die Förderung der Glykogenspeicherung und Ausschüttung von Wachstumshormonen.

ZMA

ZMA ist lediglich die Abkürzung für Zink und Magnesium. Zink trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut und zur Erhaltung einer normalen Sehkraft bei. Magnesium wirkt Ermüdung und Müdigkeit entgegen. Weiterhin hält es die normale Funktion des Nervensystems aufrecht.

Vitamin B

Vitamine sind in der Nahrung enthaltene, essenzielle (lebenswichtige) organische Verbindungen, welche in kleinen Mengen benötigt werden. Der Körper kann sie nicht oder nur in unzureichender Menge selbst bilden, weshalb eine Supplementierung sinnvoll sein kann.
  • Vitamin B1
    • Das auch als Thiamin bekannte Vitamin ist wichtig für Energiestoffwechsel von Muskeln und Nerven. Bei körperlicher Anstrengung verringert sich die Vitamin B1-Konzentration im Blut. Als Folge können Müdigkeit und Konzentrationsschwäche auftreten. Bei starkem Mangel können Muskelschwäche, Ödeme und sogar Nervenentzündungen auftreten. Der empfohlene Tagesbedarf für Erwachsene beträgt rund 1,2mg.
  • Vitamin B6
    • Das „Muskelaufbau-Vitamin“ schlechthin, auch „Pyridoxin“ genannt. B6 ist das Schlüsselvitamin im Eiweißstoffwechsel, daher steigt der Bedarf mit dem Eiweißverzehr. Zusätzlich kann es Arteriosklerose vorbeugen. Mangelerscheinungen sind i.d.R. zwar eher selten, allerdings äußert sich der Mangel mit verminderter Eiweiß-Synthese, Muskelschwund und Muskelkrämpfen. Der empfohlene Tagesbedarf für Erwachsene beträgt ca. 1,5mg.
  • Vitamin B12
    • „Cobalamin“ wird ausschließlich von Mikroorganismen hergestellt. Dieses Vitamin trägt zum Aufbau von körpereigenen Proteinen bei. Deshalb ist eine ausreichende Versorgung für den Sportler, insbesondere dem Muskelaufbau trainierenden ratsam. Der empfohlene Tagesbedarf für Erwachsene beträgt rund 3µg.

Vitamin C

Vitamin C ist am Aufbau von Bindegewebe beteiligt und fängt freie Radikale im Körper ab. Es kommt vor allem in frischem Obst und Gemüse vor. Zu den wichtigsten Vitamin-C-Lieferanten zählen etwa Beeren und Zitrusfrüchte. Daneben enthalten Gemüsesorten wie Kohl, Paprika und Kartoffeln Vitamin C. Zudem benötigt der Organismus Vitamin C für zahlreiche Stoffwechselvorgänge – etwa, um Bindegewebe neu aufzubauen sowie bestimmte Botenstoffe und Hormone zu bilden. Ebenso fördert es die Aufnahme von Eisen im Darm und trägt dazu bei, krebserregende Stickstoffverbindungen (Nitrosamine) aus Lebensmitteln unschädlich zu machen. Entgegen dem weitverbreiteten Irgglauben wurde inzwischen jedoch auch bewiesen, dass Vitamin C Erkältungen nicht vorbeugen kann. Du solltest täglich rund 100mg Vitamin zu dir nehmen. Bei einer Überdosierung von mehr als drei Gramm pro Tagkönnen unerwünschten Nebenwirkungen wie Durchfall und Magen-Darm-Beschwerden auftreten.
Insbesondere im Winter wegen mangelnder UV-Licht-Einstrahlung und entsprechend geringer Vitamin-D-Synthese über die Haut können unabhängig vom Alter Versorgungsdefizite auftreten. Aber auch für Personen, die sich einseitig ernähren oder Lebensmittelgruppen wie z. B. Fisch, Obst und Gemüse oder Milchprodukte aufgrund von einer Lebensmittelunverträglichkeit oder -allergie nicht vertragen, kann die zusätzliche Einnahme von Vitamin D sinnvoll sein.

Welche Erfahrungen mit Supplementen hast Du gemacht und welche Marken oder Produkte kannst du empfehlen? Lass es uns in der Kommentaren wissen!

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