BCAA – Infos, Wirkung & Einnahmeempfehlung

Was sind BCAA?

Branched Chain Amino Acids (kurz BCAA) sind verzweigtkettige Aminosäuren. Zu ihnen gehören die essentiellen Aminosäuren Leucin, Valin und Isoleucin, die der Körper selbst nicht herstellen kann. Während die Aufnahme anderer Aminosäuren über den Dünndarm erfolgt und zunächst eine Verwertung in der Leber stattfindet, gelangen BCAA über den Darm direkt in die Muskulatur.

Von Natur aus kommen sie in verschiedenen Produkten vor, darunter Putenbrust, Rindfleisch, Fisch (v.a. Lachs undThunfisch), Eiern, sowie in bestimmten Nüssen.

 

Wirkung

BCAA haben diverse Vorteile. Sie fördern die Muskelproteinsynthese und regen die Insulinausschüttung an. Gleichzeitig steigern sie die Wachstumshormonausschüttung und die Energiebereitschaft. Ebenso mindern sie den Proteinabbau und vermindern die Bildung von Laktat, was die Muskulatur vor Abbau schützt (anti-katabole Wirkung).

 

Einnahmeempfehlung

Die Einnahme ist besonders nach dem Training empfehlenswert. Während einer Diät sollte die Einnahme 30 bis 45 Minuten vor dem Training und direkt nach dem Training erfolgen. Um eine anabole Stoffwechsellage zu gewährleisten, sollten BCAA immer in Kombination mit Kohlenhydraten und einem Whey-Shake eingenommen werden. Die Zufuhr sollte sich jedoch stets nach dem Körpergewicht und dem Trainingsstand richten:

  • Unter 70 kg Körpergewicht: 5-6 Gramm pro Stunde Training
  • Über 70 kg Körpergewicht: 8-10 Gramm pro Stunde Training

 

Tabellen, Kapseln und Pulver

Gute BCAA-Produkte gibt es viele am Markt. Entweder werden sie in ihrer Reinform als Kapseln und Pulver verkauft oder sie sind in entsprechenden All-In-One-Produkten enthalten. Die Reinform ist deshalb ratsam, da auf diese Weise die Menge an BCAA selbst dosiert werden kann – der Gefahr der Unterdosierung kann so entgegengewirkt werden.

Tabletten sind im Regelfall wesentlich billiger als Kapseln. Allerdings haben Tabletten eine längere Resorptionszeit. Die Einnahme vor dem Training hat daher wenig Sinn. Tabletten sind also nur während oder nach dem Training zu empfehlen.

Kapseln sind zwar etwas teurer als Tabletten, haben dafür aber mehr Vorteile. Der komplette Wirkstoff ist bereits nach 30 bis 45 Minuten vollständig resorbiert und steht folglich äußerst schnell zur Verfügung. Der Zeitpunkt der Wirkstofffreigabe lässt sich also ziemlich genau bestimmen.

Pulver stellt die billigste Variante dar, lässt sich aber relativ schlecht dosieren.


BCAA sind sichere Produkte, die keinerlei Nebenwirkungen haben. BCAA machen hauptsächlich für leistungsorientierte Sportler, die sich in einer Diät befinden, Sinn. Meist reicht es schon aus, gängige Proteinpräparate zu konsumieren, da diese bereits reichlich BCAA enthalten. Eine zusätzliche Zufuhr ergibt deshalb im Regelfall keinen Sinn.


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