Arginin – alle wichtigen Infos

Was ist Arginin?

Arginin oder auch L-Arginin ist eine semi-essenzielle Aminosäure, welche der Körper nur zu einem geringen Anteil selbst herstellen kann. Sie ist an einer Vielzahl von Vorgängen im Körper beteiligt und fördert die Muskeldurchblutung und somit letztendlich den Muskelaufbau.

Nahrungsmittel mit einem hohen Anteil an L-Arginin:

  • Haferflocken: 100g enthalten 870 mg
  • Walnüsse: 100g enthalten 1140 mg
  • Thunfisch: 100g enthalten 1250 mg
  • Hühnerfleisch: 100g enthalten 1350 mg
  • Garnelen: 100g enthalten 1740 mg
  • Haselnüsse: 100g enthalten 2030 mg
  • Sojabohnen: 100g enthalten 2200 mg
  • Weizenkeime: 100g enthalten 2250 mg
  • Erdnüsse: 100g enthalten 3460 mg

 

Sportler sollten zwischen 5 – 6g Arginin täglich zu sich nehmen. Um diese Menge zu decken, müsste man also sehr viel essen, um den täglichen Gesamtbedarf zu decken. Deshalb ist es ratsam auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen. Gleichzeitig sollte man nicht mehr als 15g täglich zu sich nehmen, da sonst Nebenwirkungen wie Unwohlsein auftreten können.

Wie wirkt Arginin?

Arginin ist ein Stickstofflieferant. Es ist der Ausgangsstoff für die Bildung von Stickstoffmonoxid und erweitert damit indirekt die Blutgefäße. Häufig wird es zur Stärkung des Immunsystems oder sogar bei der Behandlung von Tinnitus eingesetzt. Weiterhin wird Arginin effektiv bei der Behandlung von Diabetes mellitus Typ 2 eingesetzt, da es die Insulinsekretion stimuliert. Ebenso senkt es den Cortisolspiegel, was das Auftreten von Anspannung in Stresssituationen zusätzlich vermindert.

Für Sportler spielen jedoch andere Faktoren eine wichtigere Rolle, wie z.B. der positive Effekt beim körpereigenen Eiweißstoffwechsel. Aber auch die bereits erwähnte, gefäßerweiternde Wirkung spielt beim Muskelaufbau eine tragende Rolle. Genauer gesagt wird die Stickstoffversorgung erhöht. Arginin sorgt dafür, dass sich das NO-Aufkommen (Nitrogenoxid) im Blut erhöht. In den Blutgefäßen wandelt sich Arginin in NO um, wodurch die Blutgefäße erweitert und so die Muskeldurchblutung gesteigert wird. Hierdurch erhöht sich die Nährstoffversorgung der Zellen. Es gelangen amehr Sauerstoff, anabole Hormone, Nährstoffe und Wasser an die Muskelzellen.

Die Aminosäure steigert letztendlich die Leistungsfähigkeit und unterstützt das Muskelwachstum. Gleichzeitig werden die Regenerationsphasen verkürzt, wodurch die maximale Leistungsfähigkeit schneller wieder hergestellt wird.

Beim Training hat man einen stärker ausgeprägten Muskelpump sowie ein erhöhtes Kraftniveau. Die verbesserte Nährstoffversorgung der Zellen führt außerdem dazu, dass der Transport wichtiger Aminosäuren stark zunimmt, was für ein unmittelbares Einsetzen der Regeneration von Muskelfasern sorgt. Arginin regt außerdem die Ausschüttung der Wachstumshormone Prolaktin und Glukagon an, dadurch steigert es indirekt den Muskelaufbau. Gleichzeitig wird die unkontrollierte Anreicherung von Fett gehemmt. Arginin ist ebenso an der Biosynthese von Kreatin beteiligt, welches eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel der Zellen spielt. Es führt zu einer verbesserten Verbrennung von Fetten und steigert den Energieumsatz des Körpers. Deshalb kann man es auch während einer Diät verwenden.

 

Die richtige Supplementierung

Arginin sollte dauerhaft eingenommen werden. Erst bei regelmäßiger Einnahme zeigt sich nach vier bis acht Wochen eine spürbare Wirkung. Arginin sollte dem Körper zwischen 30 und 60 Minuten vor dem Training zugeführt werden, da es dem Körper einen sehr guten Muskelpump ermöglicht.

 

Pulver oder Kapseln?

Aufgrund der hohen Dosiermenge fallen Arginin-Kapseln häufig relativ groß aus, was nicht jedermann Sache ist. Im Gegensatz zu purvem Pulver wird dadurch jedoch der typische bittere Geschmack vermieden. Deshalb greifen viele Sportler zur Pulverform. Dabei gibt es Arginin als reines Pulver oder als Bestandteil diverser Pre-Workout Booster. Die darin enthaltenen Inhaltsstoffe begünstigen die Wirkung zusätzlich.


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